Gewichtsverlust Übungen für Männer zu Hause

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Zum Jahresanfang ist für die meisten nur die eine wichtig: deine Kalorienbilanz. Was sich dahinter verbirgt?

Bin ich der einzige hier, der eine Dammsache nicht versteht?

Ein weiteres Zahlenspiel: Wenn du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, wiegst du schon bald wieder so viel wie vor den Schlemmertagen. Eine entsprechende Ernährung und Sport sind dabei die wichtigsten Sparringspartner.

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Allerdings ist Sport nicht gleich Sport. Geht es dir ums Abnehmen, solltest du Krafttraining einer Ausdauereinheit vorziehen. Das sind die besten Fatburner-Lebensmittel. Die, welche deine Muskulatur kräftig fordern.

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Und dabei am besten noch mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag aktivieren. Denn je mehr Muskeln aktiv werden müssen, desto mehr Energie verbrennst du beim und nach dem Workout.

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Die passenden Übungen findest du passenderweise weiter unten. Nur keine Sorge: Du musst dazu nicht zwingend in ein Fitnessstudio gehen oder gut bestückt sein. Mit Hanteln meinen wir.

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Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genügen, um dich beim Schlankwerden kräftig zu unterstützen. Idealerweise führst du die Übungen — sobald du den Bewegungsablauf sauber beherrschst — so schnell wie möglich aus und legst nur kurze Pausen ein.

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So erhöht sich der Energieverbrauch noch einmal, da das Herz schneller pumpen muss, die Atmung beschleunigt wird und der gesamte Stoffwechsel auf Touren kommt. So verbrennst du trotz stressigem Alltag ordentlich Fett.

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Beste Beispiele sind die Beine oder der Rücken. Tipp: Wenn du zu Hause trainierst, investiere in eine neue Sportmatte. Du rutschst nicht weg und deine Knie und Ellenbogen sind gepolstert.

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Verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen und Schultern nach hinten.

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Senke deinen Körper so tief wie du kannst. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich.

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Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln. In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen.

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Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist.

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Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken. Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist.

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Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln.

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Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander.

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Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben.

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Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben.

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Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander führen.

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Die Langhantel ist dabei ein optimaler Trainingspartner, da sie dir hilft, hohe Lasten sicher zu bewegen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgegebene Belastungszeit so gerade schaffen. Und vergiss nicht, jede Woche ein halbes bis ganzes Kilo draufzupacken!

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Nur so werden Trainingsreize gesetzt, die deine Fettverbrennung bis aufs Letzte ausreizen. Halte eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über deinem Kopf.

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Deine Arme sind durchgestreckt. Senk deinen Körper so tief wie du kannst.

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Die Arme bleiben in der gestreckten Position. Im nächsten Satz das Bein wechseln. Aufrecht hinstellen und eine Langhantel im Obergriff halten.

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Halte den unteren Rücken gerade und beuge dich in der Hüfte vor. Hebe das rechte Bein vom Boden ab, so dass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet.

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Richte den Oberkörper auf, der Rücken bleibt gerade. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

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Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

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Halte die Langhantel im Obergriff. Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen.

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Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen. Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken.

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Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten. Echte Einsteiger sollten natürlich nicht die kompliziertesten Bewegungsabläufe ausführen, die es in der Trainingswelt gibt.

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Dennoch sollte der Anfang schwer sein, sprich: Deine Schonfrist ist abgelaufen! Gib alles und denke nie "beim nächsten Mal lege ich dann einen Zahn zu".

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Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten.

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Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen.

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Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Rückenlage, Knie in der Luft im Grad-Winkel beugen.

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Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen.

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Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen. Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie.

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In Bauchlage hinlegen. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben.

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Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten.

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